Intro : Pendant longtemps en natation les différentes méthodes d'entraînement venaient de l'athlétisme.
I) L'interval Training :
C’est un nombre de répétition, une distance et un interval de récupération incomplète. Ces séries
permettent une grande diversité. On détermine le plan énergétique où l'on va travailler suivant le
volume global et les temps de récupération. L'allure de nage est en fonction du volume et de la
récupération et l'allure doit être la plus équilibrée sur l'ensemble de la série (MMP + REG). On utilise
l’interval Training court ou un interval long suivant la distance utilisée.
Exemple :
o Série sur un distance et départ
2x (5 x 100 R = 15" + 5 x 50 R = 10")
o Série de 1500 varié sur technique et effort
400 nl Dpt = 5'
2 x 200 4 N Dpt = 3'
4 x 100 nl Dpt = 1'10"
100 4 N Dtp = 2'
4 x 50 spé Dpt = 1'
o Interval Training Long
10 x 400 Dtp = 5'
Ceci est une forme intéressant, car l'on peut travailler toutes les filières.
II) La nage continue
Les séries en nage continue, c'est une distance plus ou moins longue répétée plusieurs fois.
o 3, 4, 5 ou 6 x 800
o 2, 3 ou 4 x 100
o 2000 / 3000 / 4000
o 1 heure non STOP
La récupération est un temps de relâchement => minimum 20"
Objectifs : Travail du transport d'O2, travail les muscles cardiaques, ce sont des séries très utiles pour
les jeunes nageurs.
III) le Fartlek
Distance plus ou moins longue fractionnée par une partie rapide et une partie lente.
Peut s'adapter aussi bien au sprinter qu'au demi fond. Tous les métabolismes peuvent être touchés, ce
type de série peut être utilisée toute l'année puis tout au long du plan de carrière.
Objectif : Remise en condition, entretient (affûtage), préparation et en phase de développer d'un
quelconque processus énergétique. Toutes les distances sont utilisables pour faire du Fartlek.
o Fractionnement de distance égales et identiques : 10 x 50 (25V + 25L)
o Fractionnement de distance qui s'additionnent : 25V + 25 L + 50V + 50L + 75V + 75L + ....
o Fractionnement de distance inégales et de rythme identique : 25V / 50 L + 50L / 25V + 100V / 25L
+ 25V / 100L
o Fractionnement pyramidale : 1V / 1L + 2V / 2L + 3V / 3L + 2V + 2L + 1V / 1L
o Fractionnement semi pyramidale : 1V / 1L + 2V / 1L + 3V / 1L + 2V / 1L + 1V / 1L
Conclusion : Les distances et le type de séries déterminent le métabolisme travaillé.
Exemple :
o 6 x 400 (travail de vitesse)
25V + 25L + 50V + 50L + 100V + 100L + 50V + 50L + 25V + 25L => Dpt 6'15"
o 8 x 400 (travail 1/2 fond)
50V + 50L + 100V + 100L + 50V + 50 L => Dpt = 5'
50V + 25 L + 100V + 25L + 100V + 25L + 50V + 25L => Dpt 5'
IV) L'entraînement de répétition (répétition training)
Le principe est de répéter des distances spécifiques.
Nombre de répétition pas trop élevées mais de fortes intensités, de récupération longue, presque
complète.
L'impact physiologique dépend du nombre de répétitions et des distances. Exercice spécifique très
éprouvant, à faire avec beaucoup de précaution.
Ex : un nageur de 100 mètres
o 5 à 10 x 50 Dpt => 2’ à 5’ (récupération active ou passive)
o 5 à 10 x 100 Dpt => 2’ à 5’ (récupération active ou passive)
Ex : un nageur de 400 mètres
o 4 à 6 x 150 Dpt => 5’ (récupération active)
o 3 à 4 x 400 Dpt => 6’ ou récupération 2’
V) Le cassé
A faire soit sur un interval training ou en répétition training.
Ce sera pour carier ou rendre plus spécifique l’exercice.
Simulation de distance de compétition (100 – 200 – 400 – 800 – 1500)
=> Qui peuvent se casser en 25 – 50 – 75 - …
Les récupérations sont courtes entre 5 à 10’’ maxi, on peut casser la distance en partie égale ou en
inégale.
Méthode pour casser les distances => LOKOMOTION
Exemple : 1ère partie du cassé sera la moitié de la distance.
400 = 200 / 100 / 50 / 2 x 25
Conclusion : les cassés sont spécifiques et permettent de travailler les compétitions surtout pour des
aspects psychologiques, pour le travail des points forts et faibles, et cela permet de travailler les allures
de course, tactiques de course, la technique et les arrivés / départs. On peut faire varier le temps de
récupération pour travailler une partie.
VI) Les différentes variations possibles
A) les séries classiques
Intervalle avec temps de départ identiques.
o 10 x 200 Dpt = 2’30 (nagé 2’15)
o 10 x 100 Dpt = 1’20 (nagé 1’05)
Ces séries permettent de travailler le niveau physiologique fixé.
B) Les séries descendantes
A départ constant nagé de plus en plus vite.
Cela permet de travailler les niveaux physiologie différents suivant les respiration et les distances et
récupération. Première distance => mise en train.
L’on peut travailler les zones z2 à z6.
On peut travailler avec tous les nageurs. (pas de z6) pour les jeunes.
C) Les séries descendantes à vitesse différentes.
A peut près pareil que les séries descendantes.
o 6 x 400 (4’40 – 4’35 – 4’30 – 4’35 – 4’30 – 4’25)
o 9 x 100 (1’20 – 1’15 – 1’10 – 1’15 – 1’10 – 1’05 – 1’10 – 1’05 – 1’)
D) Les séries lents – moyens – vite
Série d’interval training avec un temps de récupération constant (temps départ)
3 – 6 – 9 – 12 x 100 Dpt = 2’ L.M.V.
E) Négative Split
Retour plus vite
6 x 400 2nd 200 plus vite ou 2nd deuxième moitié plus vite
Dpt => 5’ Passage 2’30 retour plus vite.
F) Séries avec départs de plus en plus difficile.
Deux manières de le faire :
o le nageur baisse sont temps à chaque séries.
10 x 100 (2 Dpt => 1’30) (2 Dpt => 1’20) Même temps mais moins de récupération.
Série difficile mais appréciée, dans ce type de série c’est difficile de travailler la z6.
G) Série avec temps de départ de plus en plus long
Accélération progressive de la vitesse.
H) Série de distances décroissantes
Série de distance de plus en plus courte (400 – 300 – 200 – 100) R = 20 ‘’
Série croissante, plus dur et moins utilisées (100 – 200 – 300 – 400) R = 20’’
Il faut garder le même temps dans toutes les distances (100 = 1’10, 200 = 2’20, ….)
I) Les pyramides
Série de distances croissante et décroissante, elle s’articule vers une distance cible, la montée se fait à
allure moyenne, la distance cible se fait VITE et la descente plus vite
Exemple : 25 – 50 – 100 – 50 – 25
Le temps de récupération dépend des objectifs que l’on se fixe.
source www.natation.org
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