L’entraînement des bras, jambes et la musculation dans l’eau

L’entraînement des bras, jambes, musculation dans l’eau

Le travail sert à augmenter la puissance du tronc supérieur, important en natation. On peut travailler de deux manières, il y a deux paramètres qui rentrent en jeu pour le développement (avec matériels).
augmentation de la surface d’appui
augmentation de la résistance à l’avancement

A) les plaquettes Il faut savoir qu’il y a différentes tailles, cela augmente la sensation d’appui, c’est un renforcement musculaire. Il existe trois types de plaquettes :
Petites : couvrent les doigts, permettent le travail technique et recherche de sensations. Augmente le travail des doigts dans la nage.
Moyennes : surface légèrement supérieure à la main, renforcement musculaire léger.
Grandes : surface très largement supérieure à la main, plus la plaquette est grandes plus le corps du nageur avance. Donc nous avons un travail de musculation.

Faire attention aux problèmes musculaires (tendinites)

On augmente la taille des plaquettes suivant l’évolution de nageur (planification annuelle, type de nageur, ...)

La technique est importante, l’apparition de blessures et due à une mauvaise gestion. Avec les plaquettes ont peut travailler toutes les filières, éviter la z6.

· Combinaisons :
plaquettes palmes (travail cardio-pulmonaire)
plaquettes élastiques cheville
plaquettes appareils de résistances à l’avancement
plaquettes élastique (sur vitesse / résistance)

B) Pull Buoy Faire flotter les jambes, permet de garder les jambes à la hauteur normale, permet de garder une bonne position du corps pour un travail de bras efficace.

· Combinaisons :
plaquettes
donuts (mousse)
élastiques aux chevilles)
tubes (chambres à air)

C) L’élastique aux chevilles Découpé dans les chambres à air de voiture, autour des chevilles, ce qui empêche le mouvement des jambes. Il peut être utilisé avec le pull et plaquette (P.P.B.E.) Il peut être utilisé seul (renforcement musculaire) Renforcement musculaire intéressant lorsque l’on utilise l’élastique seul et plaquettes élastique mais sur de courtes distances (25 / 50). Travail difficile car les jambes coulent, elles son lourdent, seul la vitesse pour les faire flotter.

D) Le donuts Roue de mousse aux chevilles S’il coule, descendre le pull buoy Pas de problème technique = grosse difficulté à l’avancement. Renforcement musculaire important, rythme lent sinon on esquive les appuis.

· Combinaison :
plaquettes (pull buoy) : distances courtes

E) Le tube ou chambre à air : Même système que le donuts mais en plus simple, ne pas trop le gonfler.

F) Les grands principes à respecter : 15 % de travail de bras (volume annuel). Le travail de bras peut se faire en hypoxie, intensité moyenne, ce qui permet d’augmenter le rythme cardiaque et faire un travail cardio-pulmonaire. Chaque accessoire a des avantages et inconvénients.

Exemples :
Plaquettes + donuts : Avantages : musculation Inconvénients : rythme des bras lent
Plaquettes / élastiques : I : rythme des bras plus rapide
Elastiques et/ou pull buoy élastique (seul) : A : recherche de sensations / travail de rythme

Plus la surface de la plaquette diminue, plus de rythme des bras augmentent

Dans une série de bras, la grande règle à respecter est de : · diminuer la surface d’appui et d’augmenter la résistance à l’avancement ð pour augmenter le rythme, les sensations, la coordination bras / jambes

Exemple de séries : V : 2800 mètres · 10 X 50, Départ 1’, plaquettes pull buoy donuts (5 temps) · 8 x 100, Départ 1’30’’, P.P.B.E. (5 temps) · 6 x 100, Départ 1’30’’, P.B.E. (5 temps) · 4 x 100, Départ 1’45’’, plaquettes (respiration libre) à 100 % · 10x 50, Départ 1’, Elastique (3 temps)

Il est intéressant de finir un entraînement en nage complète (et surtout pas en bras) En travail de bras, pas de relâchement (fuite des appuis, ...)

Musculation dans l’eau

A) le matériel de musculation dans l’eau

1) les mousses (ceintures + bloc de mousses qui flottent)
résistance à l’avancement
Même type d’effort que les donuts, mais on a de meilleures sensations de nage avec ce type de matériels, le rythme des bras est ralenti.
Distances courtes = vitesse suffisante Les séances de mousses peuvent être faites en nage complète, en spé, ... Pour une progression, il faut diminuer la taille des mousses. Après un travail de mousse, faire un travail de rythme. ð Séries d’accélérations progressives

2) les élastiques chirurgicaux : 5 à 10 mètre de long, accrochés au bout du bassin, le nageur, essaye de s’éloigner du mur, avec une bonne technique et une bonne amplitude. Objectif : · atteindre le 25 mètres · essaye de nager un certains temps dans une distance donnée · survitesse

Ne pas dégrader l’amplitude ni la technique ð Plaquettes, P.PB., P.PB.E., ...

B) Matériels utilisés (cordes tendues)

C) Planche frein : 10 x 50 :
15 vite + 35 lent
25 vite + 25 lent

Réflexions sur la musculation dans l’eau du nageur mature :

But : · augmenter la condition physique du nageur · musculation des nageurs (prévention des blessures) · renforcement spécifique

Un travail de bras à sec, plus un travail de bras dans l’eau cela facilité le transfert. Si on a deux entraînements par jour, c’est bien d’avoir des dominantes, bras ou jambes. Dans un travail de bras on commence par un travail de force puis un travail de puissance et enfin travail de rythme et vitesse.

Après un travail de plaquette : ð nager en nage complète ð coordination bras/jambes

L’entraînement des jambes

C’est le même principe que l’entraînement en bras. 15 % de volume global d’entraînement annuel.
Renforcement musculaire spécifique
Récupération (élimination d’acide lactique)
Détente psychologique (entre 2 grosses séries)
Travail technique (10 x 50, 5 mètres sans planche à 100 % + 45 récupération, puis 10 mètres nage complète à 100 % + 40 récupération)

· Le travail en jambes avec planche, doit se faire dans une bonne position et doit ressembler à la nage complète. · Battement de dos, sans la planche, bras tendus dans la bonne position · Les jambes sans planche est un travail intéressant pour se rapprocher de la nage complète (bras devant, bras derrière) · En pap. la série sera du renforcement musculaire (avec planche) et un travail de coulée (sans planche) · En brasse mains côte à côte !!!!!!!!!!!! · En crawl et ondulation, on peut faire des jambes latérales · Jambes de brasse sans planche sur le dos (travail de rythme du mouvement des jambes) · Pour éviter les problèmes de genoux (renforcement le vaste interne = battement de dos) · Après les palmes, toujours un travail de nage complète
source www.natation.org

Vachement pratique le PC au bord de l'eau...! Pfff!

A l'exemple des enmerdeurs sur les bords de route et les yeux collés dans leur jumelle ou pire d'essayez d'aligner trois mots pour enregistrer un procès verbal

T'as réalisé que ton mode d'emploi est illisible... ?

Raccourci ou édite et affiche !!

c'est vrai que vous êtes dans la dentelle de votre côté...

Tout dans la finesse...!

Nan mais vous en avez pas marre de vous vané vous deux!!
Qu'est-ce qu'il y a entre vous deux,
pour que vous ne vous apérciez pas particulierement??

Simplement, qui aime bien chatie bien...

T'inquiètes, c'est du second degré...!

Ce sujet donne des ailes à nos entrianeurs en ce moment !! A quand les donuts ?