Nagez malin ! Programme estival saison 2010

Séance 1 Endurance 2800 mètres

8x50 echauffement (25Cr, 25 Educ Spé);

8x75 1/2 Crawl-Spé Spé r15" 1/4
4 > 25 jambes, 25 Educ, 25 rapide
4 > 25 Educ, 50 rapide

8x100Cr Pq r20"
- 50 Lent (Amplitude de bras, Respiration 5 tepms)
- 50 Vite (Fixer l'attention sur les poussées)

8x75 jambes 1/2 Crawl - Spé
4 > 25 Lent, 25 moyen, 25 rapide
4> 25 lent, 50 rapide

8x50
- 4 Cr départ 50"
- 4 Spé départ 1' (pap, dos, br, 4n)

200 relax

10' Etirements sous marins

Séance 2 Endurance - Technique - 2600m


4x300 r1'
- 75pap Educ, 25 dos, 75 br Educ, 25 cr, 100 4n;
- 50 Jambes sans planche, 25 Nage Complète Progressive - 4 nages;
- 4x75 : 25pap, 25dos, 25br;
- Pyramide Crawl rapide 25, 50, 25 br, 50, 75, 50, 25 r20" (Intervall).

4x200 r45"
- Cr Pb respiration 5 temps, 16 à 18 mvts /25m;
- Br Pq : 50 Educ (1x bras - 4x jambes), 50 progressif;
- Dos : 50 battements, 50 Bien Nagé
- 4 nages : allure modérée, virage propre et coulées hydrodynamiques.

4x100 r20"
- 50 Spé Educ, 50Cr Rapide.

4x50 r10"
- 25Pap-25d / 25d-25Br / 25Br-25Cr / 50Cr

Etirements sous marin 10mn